புகைப்படம்: திறந்த மூலங்களிலிருந்து
ஆரோக்கியமான மூலோபாய பங்கு: உங்கள் உணவிற்கான ஆரோக்கியமான பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளில் ஆறு
பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் மிகவும் வசதியானவை மற்றும் மலிவு விலையில் உள்ளன, மேலும் அவற்றின் புதிய சகாக்களைப் போலவே ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். அதனால்தான் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் சரக்கறையில் சில முக்கிய பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளின் மூலோபாய இருப்பு வைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.
வீட்டில் வைத்திருக்க வேண்டிய ஆரோக்கியமான பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள்
1. பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ்
பீன்ஸ் ஏற்கனவே பதிவு செய்யப்பட்டிருப்பதால், கூடுதல் சமையல் அல்லது ஊறவைக்காமல் சாப்பிட தயாராக உள்ளன. எனவே, இது எந்த டிஷ் அல்லது சாலட்டிலும் விரைவாகவும் எளிதாகவும் சேர்க்கப்படலாம், இது மிகவும் ஆரோக்கியமான தயாரிப்புடன் உங்கள் தினசரி உணவை வளப்படுத்த எளிதான வழியாகும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, பீன்ஸ் சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியம், செரிமானம் மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் புரதம், இரும்பு, நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும்.
இதில் சோடியம் அதிகமாக இருப்பதால், சோடியத்தின் உள்ளடக்கத்தை நாற்பது சதவீதமாகக் குறைக்க, பயன்படுத்துவதற்கு முன், அதை வடிகட்டவும், துவைக்கவும் அல்லது குறைந்த சோடியம் வகையை உடனடியாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும் நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.
2. பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி
தக்காளியில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றம் உள்ளது – லைகோபீன். இது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம், வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம், மலச்சிக்கலைக் குறைக்கலாம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
லைகோபீனைத் தவிர, பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளியில் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி, துண்டுகளாக்கப்பட்ட, முழு அல்லது நொறுக்கப்பட்ட, சூப்கள், குண்டுகள் அல்லது சாஸ்கள் போன்ற உணவுகளுக்கு ஒரு சிறந்த வழி.
3. பதிவு செய்யப்பட்ட பூசணி
பதிவு செய்யப்பட்ட பூசணிக்காயில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது மற்றும் வைட்டமின் ஏ மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு கப் பதிவு செய்யப்பட்ட பூசணிக்காயில் 7 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஏ தினசரி மதிப்பில் 200 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக உள்ளது.
பூசணிக்காயில் உள்ள வைட்டமின் ஏ (பீட்டா கரோட்டின்) கண் ஆரோக்கியத்தை தீவிரமாக ஆதரிக்கிறது மற்றும் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, பதிவு செய்யப்பட்ட பூசணி மெக்னீசியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், அத்துடன் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ ஆகியவற்றின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாகும்.
சர்க்கரை அல்லது சோடியம் சேர்க்காமல் இந்த பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு வகைகளை நீங்கள் தேர்வு செய்து, இனிப்பு உணவுகள், வேகவைத்த பொருட்கள், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது காரமான உணவுகளில் பயன்படுத்த வேண்டும்.
4. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா
பதிவு செய்யப்பட்ட மீன், குறிப்பாக டுனா, லீன் புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 அமிலங்களில் அதிகமாக உள்ளது, அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் கால்சியம், வைட்டமின் டி, செலினியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.
எண்ணெயில் உள்ள டுனாவை விட தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் குறைவான கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது. குறைந்த சோடியம் அல்லது சோடியம் இல்லாத டுனாவை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
5. பதிவு செய்யப்பட்ட பச்சை பீன்ஸ்
இந்த பொதுவான பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. ஒரு கப் சமைத்த, பதிவு செய்யப்பட்ட பச்சை பீன்ஸில் கிட்டத்தட்ட 4 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 2 கிராமுக்கு மேல் புரதம் உள்ளது, அத்துடன் வைட்டமின்கள் C, B மற்றும் A. பதிவு செய்யப்பட்ட பச்சை பீன்களை ஒரு எளிய பக்க உணவாக அல்லது கேசரோல்கள், ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ் அல்லது சூப்களில் முக்கிய மூலப்பொருளாக முயற்சிக்கவும்.
6. பதிவு செய்யப்பட்ட அன்னாசி
புதிய அன்னாசிப்பழம் கிடைக்காதபோது, பதிவு செய்யப்பட்ட ஒரு பொருத்தமான மாற்றாக இருக்கலாம். ஒரு கிளாஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட அன்னாசிப்பழத்துடன், உங்கள் தினசரி வைட்டமின் சி மதிப்பில் கிட்டத்தட்ட 20 சதவீதத்தை நீங்கள் பெறுவீர்கள், இது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாடு, இரும்பு உறிஞ்சுதல், காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது.
சர்க்கரை அல்லது செயற்கை இனிப்புகள் அதிகம் உள்ள சிரப்களில் பதிவு செய்யப்பட்ட அன்னாசிப்பழத்தை (மற்றும் பிற பழங்கள்) தண்ணீர் அல்லது சாற்றில் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அன்னாசிப்பழம் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதால், இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்யும், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரைக் கூர்மையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் தயிர் அல்லது பால் போன்ற உயர் புரத உணவுகளுடன் அதை இணைக்க வேண்டும்.
உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது
பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் சில நேரங்களில் மோசமான ராப் கிடைக்கும் போது, அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாக இருக்கலாம், ஆனால் சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது முக்கியம்.
உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும் அதைச் சேர்ப்பதற்கும் வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கும் சில குறிப்புகள் இங்கே:
- லேபிளில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள குறைந்த அல்லது சேர்க்கப்படாத சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளைத் தேடுங்கள்.
- சிரப்பில் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களைத் தவிர்த்து, தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்ட விருப்பங்கள், 100% சாறு அல்லது அவற்றின் சொந்த சாறுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- தண்ணீர் மற்றும் குறைந்த அளவு சோடியம் போன்ற குறைந்த அளவு பொருட்கள் உள்ளதா என லேபிளை சரிபார்க்கவும்.
- சோடியம் அளவைக் கட்டுப்படுத்த சமைப்பதற்கு முன் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளை வடிகட்டவும், துவைக்கவும்.
- பள்ளமான அல்லது சேதமடைந்த மூடிகளுடன் கூடிய ஜாடிகளைத் தவிர்க்கவும், இது உணவு விஷத்தின் ஒரு வடிவமான போட்யூலிசத்தை ஏற்படுத்தும் பாக்டீரியாவால் மாசுபடுவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
