புகைப்படம்: திறந்த மூலங்களிலிருந்து கீரையைத் தவிர, உங்கள் உணவில் சேர்க்க மிகவும் எளிதான இரும்புச்சத்து நிறைந்த பிற உணவுகள் உள்ளன.
இரும்பு ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும், இது பல செயல்பாடுகளைச் செய்கிறது, உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுவையும் அமைதியாக வளர்க்கிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி இரும்பு உட்கொள்ளல் பாலினம், வயது மற்றும் வாழ்க்கைச் சுழற்சியைப் பொறுத்து மாறுபடும். 19 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 மில்லிகிராம் தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் 19 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நிற்கும் வரை ஒரு நாளைக்கு 18 மில்லிகிராம் தேவைப்படுகிறது, அவர்களின் தேவை ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கியாக குறையும் போது, ஈட்டிங்வெல் எழுதுகிறார்.
பசலைக் கீரை இரும்பின் நன்கு அறியப்பட்ட மூலமாகும். ஒரு 2-கப் பச்சைக் கீரையில் 1.6 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது, ஆனால் ஒரு சேவைக்கு இன்னும் அதிகமான இரும்புச்சத்து கொண்ட பல உணவுகள் உள்ளன. கீரையை விட இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள 5 உணவுகளைப் பார்ப்போம்.
1. பருப்பு
½ கப் பருப்பு = 6.3 மி.கி இரும்பு
பருப்பில் இரும்புச்சத்து மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்தும் உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் ஃபோலிக் அமிலம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
“பருப்பு ஒரு பல்துறை மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவாகும், இது பல்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கப்படலாம்” என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஏவரி ஸ்குடெரி கூறினார்.
2. மத்தி
85 கிராம் மத்தி = 2.5 மிகி இரும்பு
மத்தியில் இரும்பு, புரதம், கால்சியம் மற்றும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. “மத்தியில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்த அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது” என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ராகுல் கோஹன் கூறினார்.
அவை கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், இது வலுவான எலும்புகளுக்கு அவசியம்.
3. செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
செறிவூட்டப்பட்ட தானியத்தின் 1 சேவை = 8 மி.கி இரும்பு
இரும்பைப் பொறுத்தவரை, பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் வியக்கத்தக்க வகையில் நன்மை பயக்கும். “ஒரு பன்முக தானியத்தில் 8 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது – இது ஒரு கீரையை விட கிட்டத்தட்ட 5 மடங்கு அதிகம்!” குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் எமிலி ப்ரோகாரியோ.
“தானியங்கள், கீரை மற்றும் பருப்பு வகைகள் அனைத்தும் ஒரே வகை (ஹீம் அல்லாத இரும்பு) மற்றும் அதே வழியில் உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன,” என்று அவர் விளக்கினார்.
4. பூசணி விதைகள்
30 கிராம் பூசணி விதைகள் = 2.5 மி.கி இரும்பு
பூசணி விதைகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, இதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது. “ஒரு சிறிய கையளவு பூசணி விதையில் ஒரு முழு கோப்பை சமைத்த கீரையில் உள்ள அதே அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது” என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் வெரோனிகா ரூஸ் கூறினார்.
5. கேனெலினி பீன்ஸ்
½ கப் கன்னெல்லினி பீன்ஸ் = 2.3 மிகி இரும்பு
இது பல்துறை, சிக்கனமானது மற்றும் இரும்பின் நல்ல மூலமாகும். இது தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது, இது இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்த உதவுகிறது. “குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ், குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக, பீன்ஸ் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு முக்கியமான மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றிலும் அவை நிறைந்துள்ளன” என்று உணவியல் நிபுணரும் ஊட்டச்சத்து நிபுணருமான வலேரியா காஃபாரோ கூறினார்.
பீன்ஸ், ஃபோலேட் மற்றும் தியாமின் உள்ளிட்ட பி வைட்டமின்கள் காரணமாக வளர்சிதை மாற்றத்தையும் மூளை ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கிறது. நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் கலவைக்கு நன்றி, இது திருப்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
கருத்துகள்:
