புகைப்படம்: திறந்த மூலங்களிலிருந்து
பாதாம் மற்றும் பெக்கன்கள் உள்ளிட்ட கொட்டைகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது
பாதாம் மற்றும் பெக்கன்கள் நிறைவுறா கொழுப்பு நிறைந்தவை மற்றும் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் மூலமாகும். பாதாம் மற்றும் பெக்கன்கள் ஒரே மாதிரியான நன்மை பயக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் ஊட்டச்சத்து கலவையில் வேறுபடலாம், வெரிவெல்ஹெல்த் எழுதுகிறது.
பாதாம் அல்லது பெக்கன்: எந்த நட்டு ஆரோக்கியமானது?
பெக்கன்களில் அதிக கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. பாதாமில் அதிக புரதம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ உள்ளது.
30 கிராம் பாதாம் பருப்பின் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (சுமார் 23 முழு கர்னல்கள்) 30 கிராம் பெக்கன்களுடன் (சுமார் 19 பாதியாக வெட்டப்பட்ட கொட்டைகள்) பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியது:
- பாதாம் (30 கிராம்) / பெக்கன்கள் (30 கிராம்)
- கலோரிகள்: 164/196;
- புரதங்கள்: 6.01 கிராம் / 2.6 கிராம்;
- கொழுப்பு (பெரும்பாலும் நிறைவுற்றது): 14.1 கிராம் / 20.4 கிராம்;
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 6.12 கிராம் / 3.94 கிராம்;
- ஃபைபர்: 3.5 கிராம் / 2.72 கிராம்;
- சர்க்கரை: 1.32 கிராம் / 1.12 கிராம்;
- கால்சியம்: 76.3 mg / 19.8 mg;
- மெக்னீசியம்: 76.6 mg / 34.4 mg;
- பாஸ்பரஸ்: 136 mg / 78.5 mg;
- பொட்டாசியம் 208 mg / 116 mg;
- ஃபோலேட் 12.5 mcg/6.24 mcg;
- வைட்டமின் E 7.26 mg / 0.397 mg.
பாதாம் மற்றும் பெக்கன்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
பாதாம் மற்றும் பெக்கன்கள் உள்ளிட்ட கொட்டைகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது, அவை:
- இதய ஆரோக்கிய ஆதரவு;
- அனைத்து காரணங்களின் இறப்பு குறைப்பு;
- “கெட்ட” கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல்;
- திருப்தி உட்பட எடை கட்டுப்பாட்டில் உதவி;
- வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைத்தல்;
- தோல் ஆரோக்கியத்தை பராமரித்தல்;
- நன்மை பயக்கும் சத்துக்கள்.
ஒவ்வொன்றின் சரியான அளவு கொட்டை வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் பாதாம் மற்றும் பெக்கன்களில் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன:
- மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்: கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது;
- புரதம்: தசைகள், எலும்புகள், தோல் மற்றும் நகங்களை நிரப்பவும், உருவாக்கவும் மற்றும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது;
- கால்சியம்: எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது;
- வைட்டமின் ஈ: செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது;
- நார்ச்சத்து: மனநிறைவு, செரிமான ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது;
- பொட்டாசியம்: இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது;
- பாஸ்பரஸ்: எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் உடலில் ஆற்றல் குவிப்பு மற்றும் பயன்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது;
- ரிபோஃப்ளேவின்: உணவை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது;
- இரும்பு: உடல் செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் சென்று ஆற்றல் உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ளது;
- மக்னீசியம்: தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது;
- ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்: சேதம் மற்றும் வீக்கத்திலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.
கொட்டைகள் சாப்பிடும் போது முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்கள் உணவில் பாதாம் மற்றும் பெக்கன்களை சேர்க்கும்போது, பின்வருவதைக் கவனியுங்கள்:
உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கவனித்து, ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 கிராம் வரை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். சேர்க்கைகள் இல்லாமல் கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம்.
